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Se avete bisogno di integrare il ferro nella vostra dieta quotidiana eccovi 10 ricette veg ricche di questo minerale preziosissimo. In realtà al giorno d’oggi, parlare di carenza di ferro per chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana, non ha molto senso. Studi recenti, infatti hanno dimostrato che l’anemia da carenza di ferro non sembra più comune fra queste categorie. Legumi, verdure a foglia verde scuro, soia, tofu, tempeh, miglio, noci, semi di sesamo e di girasole sono alcuni tra gli alimenti che rappresentano delle fonti di ferro particolarmente ricche. Il problema, tutt’al più, potrebbe riguardare il difficile assorbimento del ferro presente nei vegetali (ferro non-eme), ma a questo di può ovviare. Aggiungendo quotidianamente una fonte di vitamina C, l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo, aumenta fino a sei volte, rendendolo così altrettanto valido. Fortunatamente la dieta vegana è ricca di questa vitamina e molte verdure, come i broccoli, le cime di rapa, i cavoletti di Bruxelles, che hanno un elevato contenuto in ferro, contengono anche molta vitamina C. Scopriamo quindi le nostre 10 ricette veg ricche di ferro!
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1. Quinoa con spinaci e noci
Cuocete la quinoa in acqua salata, del volume pari al doppio della quinoa, fino a completa cottura. Lavate gli spinaci e il basilico e frullateli insieme a olio di oliva, noci, semi di sesamo, semi di girasole, mezzo panetto di tofu, sale e pepe. Unite la quinoa, che nel frattempo si è raffreddata, al trito di verdure così ottenuto, aggiungete qualche pomodorino, un filo di olio a crudo e servite freddo.
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2. Miglio con lenticchie e alga kombu
Mettete in ammollo l’alga kombu e seguite le istruzioni che trovate sulla confezione. In una pentola di acqua salata bollente, versate il miglio e dopo circa 5 minuti unite le lenticchie e l’alga kombu. Nel frattempo, in una padella fate soffriggere una cipolla piccola con un filo di olio e aglio tritato finemente. Togliete le lenticchie e il miglio dal fuoco qualche minuto prima che termini la cottura e versateli in padella, aggiungete acqua e lasciate cuocere a fuoco moderato. Una volta cotto aggiungete il prezzemolo fresco, due cucchiai di salsa di soia e due cucchiai di lievito in scaglie bio.
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3. Tempeh con patate
Pelate le patate e tagliatele a cubetti, poi prendete il tempeh e tagliatelo a fettine. In una padella, fate scaldare due cucchiai d’olio e unite le patate, quindi dopo 5 minuti qualche aggiungete dei pomodori secchi tagliati a striscioline, un po’ di vino bianco e fate cuocere. Dopo qualche minuto, unite il tempeh, qualche oliva e mescolate. Salate e aggiungete origano, rosmarino, noci tritate e semi di sesamo. Lasciate insaporire gli ingredienti per altri 10 minuti quindi servite, con una spolverata di pepe e origano.
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4. Bulgur con verdure in padella
In una padella fate soffriggere una cipolla con olio evo, poi aggiungere carote, broccoli e cavoletti di Bruxelles tritati. Unite, poi piselli, semi di girasole, semi di zucca, zenzero, pepe, curry e mescolate. Cuocete il bulgur come indicato nella confezione, poi una volta cotto, unitelo alle verdure. Aggiustate di sale e servite.
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5. Riso con spinaci e tofu
Mettete il riso integrale in una casseruola e coprite con acqua, aggiungete un pizzico di sale e portate a bollore, poi abbassate la fiamma e lasciate cuocere per 45 minuti fino a quando tutta l’acqua sarà assorbita. A parte in una pentola, scaldate l’olio con un pizzico di sale ed uno spicchio di aglio, aggiungete gli spinaci e un panetto di tofu tritato. Fate cuocere per qualche minuto, poi aggiungete il riso in padella, e lasciate cuocere fino a fine cottura: aggiustate di sale e servite con una spolverata di semi di sesamo.
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6. Polpette di ceci e spinaci
Lessate 100 gr di spinaci in acqua bollente per 10minuti, scolateli e lasciateli raffreddare, nel frattempo frullate 250 gr di ceci con il mixer. Frullate a parte anche gli spinaci e uniteli ai ceci, a 4 cucchiai di farina di tipo 0 e 2 cucchiai di maizena, un pizzico di sale, un po’ di timo, prezzemolo e maggiorana e un cucchiaio di semi di girasole. Con il composto ottenuto, formate delle polpette e passatele nel pangrattato, per poi metterle in una padella con olio caldo: cuocere circa 10 minuti su entrambi i lati e servire calde.
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7. Orecchiette con le cime di rapa
Preparate una pentola con abbondante acqua salata e pulite le cime di rapa. Versate le cime di rapa nella pentola e dopo circa 10 minuti le orecchiette. In una padella, fate soffriggere per qualche minuto aglio, olio e peperoncino, poi spegnete. Non appena le orecchiette sono cotte, riaccendete sotto la padella, e scolatele. Versate le orecchiette e le cime nella padella e fate saltare qualche minuto, aggiustate di sale e servite.
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8. Insalata di fagioli con tahin
Il tahin è una crema di sesamo, quindi anch’essa fonte di ferro, come i semi. Prendete dei pomodorini e tagliateli in 4 parti, poi stendete uno strato di rucola su una ciotola e versateci i fagioli rossi. Tagliate delle piccole fettine di pane e disponetele su una padella con un filo di olio e del rosmarino per farne dei crostini. Unite un cucchiaino di tahin con un cucchiaino di yogurt vegetale al naturale, amalgamate e aggiungete un po’ di olio e un cucchiaino di succo di limone. Unite i pomodorini sono all’insalata e condite con la salsa a base di tahin.
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9. Riso e lenticchie
Ovviamente parliamo di riso integrale! Cuocete il riso in abbondante acqua salata per circa 30 minuti. Nel frattempo, a parte fate soffriggere una cipolla, una patata, sedano e carote tagliati finemente con un cucchiaio di olio, poi aggiungete le lenticchie, aggiungete sale e coprite con acqua. Lasciate cuocere le lenticchie per 30 minuti, poi scolate il riso e unitelo ad esse e fate cuocere per altri 15 minuti. Mescolate sempre il riso per evitare che si attacchi, unite salvia, alloro e maggiorana e non appena è pronto servite caldo.
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10. Veggie burger di legumi
Soia e lenticchie si prestano bene per questa ricetta! Dopo aver lessato il legumi scelti, scolateli e frullateli con un mixer, unite un filo di olio e del pangrattato per ottenere un composto che andrete a lavorare con le mani. Condite con erbe o spezie, aggiustate di sale e formate dei burger, che potrete cuocere in padella o al forno con un filo di olio.
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