Quali sono le 10 ricette vegetariane altamente proteiche che puoi provare anche a casa tua e che stupiranno i commensali.
Seitan, tofu, tempeh sono alcuni dei principali protagonisti delle ricette vegetariane altamente proteiche: sono cibi al 100% vegetali che non hanno nulla da invidiare alla loro controparte di origine animale e sono certamente più sani.
Scoperti negli ultimi decenni nel mondo occidentale, in realtà non sono niente di nuovo nei paesi orientali, che invece ne fanno uso tradizionalmente da millenni. I popoli orientali producono tofu già da secoli ed i monaci giapponesi preparavano arrosti di seitan, certo con nomi differenti, già nel 15esimo secolo.
Le nostre ricette vegetariane altamente proteiche
Altri alimenti che apportano una buona percentuale di proteine sono i legumi, ma anche la quinoa e alcuni semi oleosi, come le mandorle, le noci, le nocciole, i semi di canapa, ecc. Le proteine sono indispensabili e non devono mai mancare, soprattutto se si segue un’alimentazione vegetariana o vegana. Non sapete come integrarle o siete a corto di idee? Date uno sguardo alle nostre 10 ricette vegetariane altamente proteiche.
- Arrosto vegan
- Le insalate di legumi
- Polpette di quinoa
- Cotolette di tofu
- Tempeh
- Seitan e zucca
- Latte di mandorle
- Frullati proteici
- Spiedini con tofu
- Frittate vegan
Arrosto vegan
Può essere fatto con due ingredienti altamente proteici: tofu e seitan, il primo ottenuto dalla cagliatura del latte di soia, il secondo dalla lavorazione del glutine del grano tenero o di altri cereali come il farro o il khorasan. E’ l’ideale per una dieta vegetariana o vegan: ripieno di verdure e con contorno di patate, insaporito con spezie, l’arrosto veg, con tutte le sue varianti, è una ricetta cruelty-free davvero gustosa e al 100% vegetale.
Si tratta di un piatto davvero ottimo come alternativa al tradizionale secondo della domenica, che possiamo preparare aggiungendo alla base di tofu o seitan, una serie di ingredienti tradizionali come funghi e cipolla, spezie a proprio gusto e piacimento, salsa di soia, sciroppo d’acero o agave e una tazza di brodo vegetale.
Le insalate di legumi
Noti anche come “la carne dei poveri”, i legumi sono da sempre utilizzati come la fonte principale di proteine vegetali a cui attingere facilmente. Nelle loro numerose varietà come piselli, fagioli, lenticchie, fave, ceci, soia e molti altri, possono essere gustati in ricchissime insalate fredde, o in zuppe, insieme ai cereali, meglio se integrali.
Abbinamento perfetto questo, ad alto profilo proteico, che apporta gli aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo necessita. Si tratta di un piatto estremamente versatile, che può essere preparato a proprio gusto e piacimento, scegliendo anche la tipologia di legumi da usare: un’ottima proposta è l’insalata di lenticchie, buona per tutte le stagioni.
Polpette di quinoa
E’ uno degli pseudocereali, privi di glutine, più completi dal punto di vista nutrizionale, proprio per il suo elevato apporto proteico superiore a quello degli altri cereali convenzionali: stiamo parlando della quinoa. Le polpette a base di questo cereale sono gustosissime e vale la pena assaggiarle, preparate insieme alle verdure e ai legumi.
Servite calde e accompagnate da una salsa al pomodoro o un’insalata fresca, faranno venire l’acquolina in bocca a tutti. Inoltre, la quinoa è un superfood: oltre ad essere ricchissima di minerali,aminoacidi essenziali e vitamine del gruppo B e vitamina E, contiene composti come polifenoli, fitosteroli e flavonoidi.
Cotolette di tofu
Il tofu si presta a molteplici ricette, sempre accompagnato e insaporito da altri ingredienti e mai da solo, perché al naturale non incontra il gusto dei palati occidentali. Non tutti sanno come cucinare questo ingrediente di origine orientale, ma tranquilli non è un enigma culinario ed è molto più semplice di quello che si può pensare.
Tra le tante ricette a base di tofu, abbiamo scelto le cotolette, croccanti fuori e morbide al loro interno, ottime sia come alternativa alla carne, che in altre modalità: infatti, non costituiscono solo il piatto principale, ma possono diventare anche un ottimo contorno.
Il tempeh: gustoso e saziante
Ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla, il tempeh è altamente nutriente e con elevato potere saziante, povero di grassi, ricco di proteine, calcio, ferro e vitamine e, cosa che non guasta, è uno degli alimenti vegetali più gustosi in assoluto. Utilizzato in molti modi nella cucina vegetariana o vegana, tante sono le ricette a base di tempeh.
Che vogliate prepararlo in padella, alla griglia o in altri modi sfiziosi, per un ottimo tempeh è importante la marinatura, realizzata con salsa di soia, aglio tritato, zenzero grattugiato e succo di limone.
Seitan e zucca: abbinamento vincente
Avete amici a pranzo, è un giorno particolare o semplicemente volete cimentarvi nella preparazione di un piatto diverso dal solito? Lo sformato di zucca e seitan è un piatto piuttosto facile da fare ed è anche molto gustoso. Il seitan, ricco di proteine, è accompagnato da un ortaggio ricco di proprietà nutrienti e sane. Le spezie presenti completano il tutto, aggiungendo sapore e gusto!
Latte di mandorle: calcio e proteine in quantità
Tra i cibi proteici mettiamoci anche i semi oleosi, in particolare le mandorle, alimento altamente energetico, ricco di preziosi nutrienti, tra cui acidi grassi e antiossidanti, come la vitamina E. Uno dei punti di forza della mandorla sono, però, le proteine.
Si tratta, principalmente, delle amandine che sono molto digeribili e simili a quelle presenti nella soia: il consumo regolare di queste proteine permette di diminuire i livelli di colesterolo nel sangue. Spesso si mangia cruda o nelle insalate, ma perché non cimentarsi nella preparazione casalinga del latte di mandorla?
I frullati proteici
A base di latte o yogurt di soia, i frullati proteici rappresentano uno spuntino goloso, ma anche molto prezioso all’interno di una dieta bilanciata. Il latte di soia contiene una buona distribuzione di aminoacidi e proteine dall’elevato potere nutrizionale.
Le proteine della soia possiedono un importantissimo vantaggio: una volta assorbite, agiscono abbassando significativamente il colesterolo plasmatico totale, le LDL, i trigliceridi, ma non la frazione buona HDL, che può risultare addirittura aumentata. Volete un frullato proteico che sia davvero il top? Mettete insieme una banana matura, una tazza di latte di mandorla e due cucchiai di burro d’arachidi.
Un secondo piatto veloce: spiedini con tofu
Spesso i ritmi estenuanti a cui siamo sottoposti quotidianamente non ci permettono di preparare piatti elaborati, che richiedono molto tempo, ma non è detto che un piatto veloce sia privo di gusto. Gli spiedini con tofu per esempio, rientrano nella categoria dei secondi piatti veloci. La loro preparazione è semplice e il gusto è da leccarsi le dita.
Del resto, abbiamo visto come il tofu si presti a diverse combinazioni, tra cui la marinatura con varietà di spezie e condimenti, che aggiungono consistenza e sapore a questo alimento.
Frittate vegan: che bontà!
Nelle frittate senza uova, l’apporto proteico è garantito dalle farine di legumi che generalmente si usano al posto delle uova, come la farina di ceci e quella di lenticchie. La farina viene mescolata con acqua e verdure a scelta, precedentemente cotte, il tutto insaporito e colorato dalla curcuma, una spezia dalle notevoli proprietà benefiche.
Ottima alternativa alla frittata, è in ultimo la piadina vegan, dal gusto unico e per natura salutare. Tante sono le idee per realizzarla in maniera perfetta.