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Carenza di calcio? Ecco 10 ricette vegetariane ricche di calcio con le quali assumere questo minerale prezioso per il nostro organismo, attraverso fonti alimentari alternative ai latticini. L’importanza di considerare altre fonti è fondamentale soprattutto per chi, intollerante al lattosio, privandosi di latte e latticini, nel lungo periodo potrebbe sviluppare carenza di calcio. Il calcio è presente in moltissimi vegetali, in particolar modo le crucifere e le erbe aromatiche come la salvia, con i suoi 600 mg per 100 gr di prodotto. Non solo! Il calcio presente nelle verdure è altamente biodisponibile, cosa che nei formaggi e nei latticini non accade a causa di importanti quantità di fosforo presenti, che ad alte dosi possono limitarne l’assorbimento. Inoltre in media, un adulto ha un fabbisogno di calcio pari a 1000 mg al giorno, e pensate che 100 gr di latte contengono solo 113 mg di calcio, mentre 100 gr di rucola ne contengono 300 mg circa. Scopriamo le 10 ricette vegetariane ricche di calcio: dal primo piatto al dolce!
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1. Ravioli alle alghe
I ravioli alle alghe rappresentano un gustosissimo primo piatto molto ricco di micronutrienti e da un gradevole sapore di mare. La pasta è fatta con farina mista di farro e grano, una miscela che li rende molto morbidi, mentre il ripieno di tofu e alghe hijiki, invece, completa il tutto, donando un sapore che non lascerà indifferente neanche i palati più ricercati. Le alghe Hijiki contengono ben 1400 mg di calcio su 100 gr di prodotto.
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2. Tofu con semi di papavero
Ingredienti: 200 gr di Tofu, 50 ml di salsa di soia, 100 ml di acqua, olio evo e semi di papavero qb. Prendete il tofu e tagliatelo a quadretti e disponetelo in una teglia che vi permetta di non ammassarlo. A parte, mescolate il resto degli ingredienti ad eccezione dei semi di papavero e versate il composto ottenuto sul tofu. Lasciatelo marinare per almeno un paio di ore, poi quando sarà pronto, tostate per un paio di minuti i semi e utilizzateli come impanatura per ricoprire i singoli pezzettini di tofu. Infine, infornate per 25 minuti a 160 gradi.
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3. Broccoli: calcio e antiossidanti a volontà
Tra i vegetali più ricchi di calcio, i broccoli spiccano con i loro 97 mg/ 100 gr di prodotto; inoltre, sono ricchissimi di Vitamina C, A ed antiossidanti importanti. Proteggono il nostro organismo dai radicali liberi, fanno bene al fegato, al cuore e alla pelle. Si prestano molto bene a numerose ricette vegan e vegetariane, gustosissime e facili da realizzare.
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4. Tempeh : 5 modi di cucinarlo
Il tempeh è un alimento 100% vegetale che deriva dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla ed è ricco di proteine, calcio, fosforo, vitamine, povero di grassi ma con un grande potere saziante. Il tempeh è molto gustoso: con i finocchi, allo zenzero o alla piastra è un secondo piatto eccezionale.
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5. Veggie burger con legumi
Un piatto proteico, ma anche ricco di calcio? Provate le ricette per gli hamburger vegetariani con i legumi! I legumi sono un’ottima fonte di calcio, in particolare ceci (142 mg), fagioli cannellini (147 mg), fagioli borlotti e occhio nero (127 mg) e lenticchie (56 mg). L’aggiunta di frutta secca come le mandorle (264mg), rende il sapore per nulla scontato, aumentando ulteriormente il quantitativo di calcio!
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6. Amaranto: calcio e proteine
Questo pseudocereale, contiene il 17 % di proteine ad alto valore biologico, il doppio di lisina, un aminoacido essenziale, ben 159 mg di calcio per 100 gr di prodotto ed è naturalmente privo di glutine. Dal sapore dolciastro, fonte di fibre e ferro, è ottimo per zuppe, sformati e polpette.
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7. Pasta con pomodorini e rucola
La rucola contiene ben 300 mg di calcio per 100 gr di prodotto. Ingredienti per 2 persone: 160 gr di pennette, 1 mazzetto di rucola, 10 pomodorini pachino, olio evo qb, 1 spicchio di aglio. In una padella, soffriggete l’aglio con un filo di olio per un paio di minuti, poi aggiungete i pomodorini e lasciate cuocere. Lavate la rucola e aggiungetela al sugo e lasciate cuocere per qualche minuto. In una pentola, cuocete le pennette in abbondante acqua bollente salata e scolatele al dente. Infine versate le pennette nel sugo, fate insaporire per due minuti, poi servite subito. Semplice e facilissima!
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8. Crema al cioccolato, nocciole e semi di chia
E’ un dessert della cucina vegana crudista, ricco di calcio. grazie alla presenza di semi di chia ( 631 mg), nocciole (114 mg) e cacao amaro (51 mg). Con questa ottima crema con i semi di chia, farete il pieno di calcio, ma anche di antiossidanti e acidi grassi essenziali, omega 3 e omega 6, di cui i semi di chia sono ricchi.
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9.Ceci con alga Kombu
Ingredienti per 2 persone: 200 gr di ceci, una foglia di alga kombu, 1/2 cavolo,1 spicchio d’aglio, curry, cumino e paprika qb, olio evo. Fate tostare l’alga kombu in forno per circa 5 minuti, poi unitela insieme ai ceci in una pentola con abbondante acqua tiepida e un po’ di cumino senza sale, cuocendoli a fuoco medio. Una volta cotti, salate e cinque minuti dopo, scolateli. A parte, in un tegame, dorate l’aglio con olio, un pizzico di curry, cumino e paprika, poi aggiungete il cavolo e fate cuocere a fuoco basso per 10 minuti, coprendo con un coperchio. Quando saranno al dente, salate e continuate la cottura per altri 5 minuti. Subito dopo, aggiungete i ceci, mescolando per qualche minuto, in modo che si insaporiscano i legumi.
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10. Pizza con tofu
La pizza vegan con tofu, la cui ricetta non è affatto difficile da preparare, è davvero una delizia. Il tofu, non è altro che un “formaggio” al 100% vegetale, ottenuto facendo cagliare il latte di soia con nigari o solfato di calcio; il tofu ottenuto con solfato di calcio è il più ricco di questo minerale, ne contiene infatti ben 350 mg. Ottima e super facile!
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