Alimentazione vegana: si pensa spesso che sia carente di molti nutrienti fondamentali. Qualche suggerimento per reintegrare l’apporto proteico.
Se sei un vegano, hai fatto una grande scelta per la tua salute, per gli animali e per l’ambiente. Tuttavia, uno dei grandi miti sulla dieta vegana è che non si possa coprire il fabbisogno proteico. Noi ti assicuriamo che non è così: con una scelta consapevole e variegata di cibi ricchi di proteine vegetali puoi soddisfare il tuo fabbisogno proteico. Vediamo come nella seguente guida.
Prima di tutto, andiamo a capire a cosa servono le proteine. Le proteine sono un componente fondamentale del nostro organismo, sono presenti in tutte le cellule, nei muscoli, nelle ossa e nei tessuti. Una dieta che non include sufficienti proteine, può portare a stanchezza, perdita di massa muscolare, carenza di ferro, e altri disturbi.
Quanto è necessaria la quantità di proteine nella nostra dieta
Il quantitativo di proteine necessario varia da persona a persona, ma la dose raccomandata negli adulti mediamente attivi è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, circa. Ottenere la giusta quantità di proteine deve essere una priorità, in modo che il nostro corpo possa funzionare correttamente.
Come coprire il normale fabbisogno di proteine? La risposta a questa domanda è molto semplice: devi includere cibi ricchi di proteine nella tua dieta. Ci sono molte fonti di proteine vegetali, dai legumi, ai cereali, ai germogli, alla frutta a guscio, ai semi, ai vegetali a foglia verde scuro ai prodotti di soia come tofu e tempeh. La scelta è molto ampia, ciò che conta è la giusta combinazione e quantità degli alimenti.
Il “valore biologico”: cosa significa?
Il valore biologico delle proteine, o VB, indica la capacità di una proteina di fornire gli amminoacidi essenziali necessari all’organismo. I cibi con valore biologico superiore a 70 sono considerati fonti proteiche di alta qualità. Alcuni alimenti di origine vegetale, come i legumi, possono avere un valore biologico variabile, che può aumentare combinando legumi con cereali. E’ abbastanza facile farsi un’idea del VB degli alimenti: ad esempio, lenticchie, fagioli e piselli hanno un valore di circa 50. Una buona combinazione di lenticchie e riso, allo stesso modo, arriva a circa 75.
Non è possibile che le proteine animali siano migliori di quelle vegetali?
Diciamo che le proteine animali e vegetali sono diverse. Alcune proteine di origine animale hanno un valore biologico elevato, come carne, pesce, uova e latticini. Tuttavia, c’è anche un gran numero di proteine vegetali di alta qualità, come la soia, la quinoa, il seme di canapa, e arachidi. Se vuoi una buona combinazione, che fornisca tutti gli aminoacidi essenziali, mescola i legumi con cereali, come la quinoa con fagioli, o riso integrale con ceci.
Ecco alcune ricette vegan ricche di proteine:
- Insalata di quinoa con ceci e verdure miste
- Riso integrale con soia e verdure
- Hummus di ceci con carote e sedano
- Tofu con verdure al cinese
- Zuppa di lenticchie rosse e carote
Come dovrebbero essere distribuiti gli alimenti di proteine nella giornata?
Se stai mangiando tre pasti al giorno, assicurati di avere fonti proteiche in ciascuno di questi pasti. Ad esempio, puoi iniziare la giornata con un frullato di proteine con latte di soia, banana, frutti di bosco e semi di chia. Per il pranzo, puoi optare per un’insalata di ceci o di lenticchie e per cena, tofu con verdure al wok o quinoa con cetrioli e pomodori.
Quanta proteina dovresti avere in ogni pasto?
Per ottenere un solido apporto di proteine in ogni pasto, dovresti mirare a consumare tra i 15 e i 20 grammi per pasto, a seconda delle tue esigenze di proteine totali. Ad esempio, per un pasto di 400-500 calorie, dovresti avere circa 20 grammi di proteine.
Se stai seguendo una dieta vegana, ricorda che c’è una grande varietà di cibi ricchi di proteine disponibili. L’importante è combinare le giuste fonti di proteine, distribuendole correttamente durante tutta la giornata. Con una dieta vegana sana e ben equilibrata, puoi soddisfare il tuo fabbisogno proteico in modo adeguato e sentirti bene con il tuo stile di vita.