Alimenti con vitamina B12: una guida veg [FOTO]

[galleria id=”2185″]Per chi segue un’alimentazione vegana, gli alimenti con vitamina B12 sono quasi inesistenti o, per meglio dire, gli alimenti di origine vegetale ne sono privi, se non quando sono contaminati da microorganismi, mentre sappiamo che ne sono ricchi quelli di origine animale. La vitamina B12 , o cobalamina, è molto importante per il nostro organismo, tanto che una sua carenza può provocare notevoli problemi al nostro organismo, in particolare al sistema nervoso. Essa è prodotta da batteri: la sintesi della B12 avviene naturalmente nel piccolo intestino umano, l’ileo, che è il primo luogo di assorbimento della B12. Per essere assimilata in modo corretto, deve essere combinata con una mucoproteina enzima chiamato Fattore Intrinseco, che è normalmente presente nelle secrezioni gastriche.

Se il fattore intrinseco è danneggiato o assente, la sintesi della B12 non avrà luogo, indipendentemente dalla quantità presente nella dieta. La carenza di B12 può esser causata da antibiotici, compresi quelli contenuti nel latte, dall’alcool, dal fumo, dallo stress e persino dai metodi di cottura dei cibi ad alte temperature. Il problema è che una volta che abbiamo danneggiato la nostra flora intestinale, è difficile ristabilirla senza la giusta dieta e in genere le persone che hanno carenza di vitamina B12 in realtà non stanno assimilando il cibo nel modo giusto a causa di una cattiva digestione. Quando questa viene invece rafforzata, la B12 allora può venir utilizzata e prodotta di nuovo. Il fabbisogno giornaliero per un adulto è basso: circa 2,4 mg al giorno, inoltre la cobalamina viene immagazzinata dal nostro fegato e alcune persone potrebbero averne accumulata talmente tanto da potere fare a meno per un periodo lungo. Sfatiamo un altro mito: livelli bassi di siero B12 non significano necessariamente una carenza nel corpo di B12, in quanto potrebbe benissimo essere infatti utilizzata dalle cellule, come quelle del sistema nervoso centrale.
Vitamina B12: biodisponibilità e carenza
A soffrire particolarmente di una carenza di vitamina B12, non sono solo i vegani, ma soprattutto vegetariani e a dispetto di tutto anche gli onnivori e la cosa è ben nota già da tempo.
I vegani, a differenza dei vegetariani e degli onnivori, sanno che potrebbero esser mancanti di B12, pertanto provvedono ad assumerla attraverso specifici integratori in commercio. Inoltre possono affidarsi ad alcuni alimenti fortificati come cereali per la colazione, barrette ai cereali, soia e suoi derivati arricchiti, in tal caso meglio leggere le etichette, e altri alimenti come il miso, il tempeh e alcune alghe. Il tempeh è a base di soia fermentato e contiene una notevole quantità di vitamina B12, dovuta principalmente alla contaminazione batterica che si ha durante la sua produzione, mentre altri prodotti di soia fermentati ne contengono quantità minori.
Tracce di vitamina B12 sono stati trovati in broccoli, asparagi, germogli di fagioli di soia mung, verdure fermentate coreane, come il kimuchi, mentre alte concentrazioni di vitamina B12 sono contenute in prodotti vegetali fortificati, circa il 10 mcg/100 g, prodotti dalla fermentazione con qualche acido propionico. La vitamina B 12 è presente in vari tipi di foglie di tè, come il tè nero fermentato giapponese, Batabata-cha, che, secondo alcuni studi, contiene vitamina B12, anche se il consumo di 1-2 litri di questa bevanda bevanda, regolare in Giappone, non è sufficiente a soddisfare la RDA giornaliera per un uomo adulto .
Mentre per molti tipi di funghi son state rivelate solo tracce di cobalamina, i funghi shiitake ne contengono invece alte concentrazioni: circa 5,61 mg/100 gr, ma anche qui il consumo di 50 g di funghi shiitake secchi al giorno non è fattibile. Per molto tempo poi si è pensato che la quantità di B12 contenuta nelle alghe fosse inattiva. In realtà, due tipi di alghe, la Porphyra Umbilicalis, quella in commercio contiene circa 51,7 mcg/100 g, e l’alga nori, possiedono quantità di B12 attiva e biodisponibile e la loro assunzione può impedire carenza della stessa nei vegani. Anche la Chlorella, una microalga eucariota e l’Alga Klamath vengono spesso usate dai vegetariani come integratori, sebbene ciò che è contenuto nell’alga klamath è solo una pseudovitamina B12, seppur in grandi quantità.