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Gli alimenti ricchi di vitamina B5, detta anche acido pantotenico, sono tantissimi, infatti parliamo di una vitamina largamente diffusa ed una delle più importanti per il nostro organismo. Spesso chiamato in causa per la sua funzione anti-stress, l’acido pantotenico è il precursore del Coenzima A, una molecola fondamentale al metabolismo e alla sintesi dei tre macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Si trova nel sangue, in particolare nel plasma, e viene eliminata giornalmente con le urine: è idrosolubile, diventa instabile con il calore ed aiuta a bilanciare sodio e potassio all’interno del nostro corpo. Essa supporta la funzione delle ghiandole surrenali, pertanto una sua carenza, anche se rara, potrebbe portare ad insufficienza renale. L’acido pantotenico è essenziale per la sintesi del colesterolo, degli steroidi e degli acidi grassi, inoltre favorisce l’utilizzo di altre vitamine, soprattutto la vitamina B2. Associata a tutte le altre vitamine del complesso B, ha effetti positivi sul sistema immunitario. Il fabbisogno individuale di acido pantotenico va dai 3 ai 12 mg al giorno, in relazione ai periodi di stress, età ed assunzione giornaliera. Sembra non ci siano casi di tossicità di questa vitamina. Quali sono, dunque, gli alimenti più ricchi di vitamina B5?
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Dai funghi secchi alle alghe: i più ricchi
In assoluto, i più ricchi sono i funghi secchi (21.879 mg), mentre quelli coltivati cotti molto meno (2.16 mg).A seguire, l’alimento più ricco di vitamina B5 è il lievito di birra secco (13,5 mg, mentre quello fresco ne contiene 4,9 mg). Il muesli, sia semplice che arricchito con nocciole e frutta secca, hanno un quantitativo di acido pantotenico pari a 4,6 mg. Da non dimenticare alga spirulina essiccata ( 3,48 mg) e agar agar essiccata (3,018 mg)
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I cereali
Tra i cereali che contengono maggior quantitativo di acido pantotenico, spiccano il germe di grano (2,257 mg e la crusca di frumento (2, 181 mg), ma un buon quantitativo è contenuto in tutti i cereali integrali soprattutto il riso integrale (1.493 mg), la segale 1.456 mg, e poi ancora i fiocchi d’avena (1.349 mg) e grano saraceno (1.233 mg).
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I legumi
Particolarmente ricchi di acido pantotenico risultano anche i legumi! Soprattutto lenticchie (2.14mg) e ceci (1.588 mg), la fanno da padrone, ma anche i fagioli giapponesi azuki (1.471 mg), la soia (0.929 mg), i piselli e i lupini (0,75 mg), questi ultimi ricchi anche di vitamina B1, ed infine i fagioli borlotti freschi e i cannellini (0.740 mg circa).
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La frutta secca
Oltre ad una buona quantità di vitamina E, la frutta secca contiene una discreta quantità di vitamina B5. Iniziamo dalle arachidi (1.767 mg), che perdono leggermente la quantità di vit. B5 se tostate (1.395 mg), poi le noci secche (1,66 mg), le nocciole (0.918 mg), ed ancora anacardi 0.864 mg, noci pecan (0.863 mg) e noci di macadamia (0.758 mg). I semi di girasole tostati, magnifici come aperitivo o da aggiungere nelle insalate, ne contengono invece ben 7,042 mg.
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Spezie
Non potevano mancare le spezie e le erbe aromatiche, ricchissime di micronutrienti. In primis, va citata la paprika (2.51 mg), poi il pepe (1.399 mg), la menta essiccata (1.399 mg), il basilico essiccato (0.838 mg), il rosmarino fresco (0.804 mg), prezzemolo secco (1.062 mg), i peperoncini secchi (0.956 mg), mentre quello in polvere ha un quantitativo leggermente inferiore. In ultimo, origano (0.921 mg), l’aglio in polvere (0.743 mg) e la cipolla in polvere (0.732 mg).
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Frutta e verdura
Tra i frutti, il primato spetta all’avocado con i suoi 1,389 mg , poi le albicocche secche (1.067 mg) e i datteri (0.805 mg). Più fornita sono le verdure come cavolfiore, broccoli, cime di rapa (da 0,510 mg a 0,630 mg circa ) e verdure a foglia verde. Ed ancora pomodori secchi (2.087 mg), carote disidratate (1.471 mg), una grande varietà di funghi, dai porcini (1.5 mg) a quelli coltivati e, infine, cicoria da taglio (1.159 mg), indivia (0.9 mg) e patate dolci.
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