La lista degli alimenti ricchi di vitamina C è davvero lunga e sono tante le voci a sorpresa che non immaginereste mai.
Fortunatamente, in natura esiste una notevole quantità di alimenti ricchi di vitamina C, una delle più importanti per la nostra salute: aiuta la produzione di anticorpi. quindi provvede a rafforzare il nostro sistema immunitario, è un potente antiossidante, aiuta ad assorbire il ferro e a prevenire il rischio di malattie cardiovascolari.
La vitamina C è una vitamina essenziale, che il nostro organismo non è in grado di produrre e che quindi occorre attingere dall’alimentazione, optando per gli integratori solo in caso di assoluta necessità. A garantire un apporto costante ed equilibrato di vitamina C è un’alimentazione ricca di frutta e verdura di vario genere.
La preferenza va ai prodotti il più possibile freschi, come le spremute di agrumi da bere subito appena fatte: questo perché la vitamina C è facilmente ossidabile e teme aria, luce e calore. Essa è presente in quantità differenti in natura e questo dipende dalla specie, dal grado di maturazione, conservazione e trattamento prima del consumo.
In assoluto, il succo di uva è quello con la maggiore quantità di vitamina C: infatti contiene 340 mg di questa vitamina per 100 gr di prodotto, seguito dai frutti di guava con un contenuto di vitamina C pari a 243 mg/100 gr di prodotto. Poi c’è il ribes, che oltre a contenere 200 mg di vitamina C, è anche ricco di flavonoidi e antociani.
Seguono i kiwi (85 mg/100 gr), la papaya (60 mg/100 gr), e infine le clementine, le fragole, e in generale gli agrumi come arance, limoni, mandarini, pompelmi e altri. La classica spremuta di arancia contiene 44 mg di vitamina C per 100 gr di prodotto. Un nono di quanto contiene il succo d’uva, ma per tante ragioni che vedremo a breve, questa viene prediletta.
Passiamo ad analizzare ora verdure e ortaggi: tra gli alimenti più ricchi di questa vitamina, considerando le quantità espresse in mg/100 gr di prodotto, ci sono i peperoni rossi e gialli (166 mg/100 gr) e numerosi ortaggi come cavolini di Bruxelles, cavolfiore, broccolo e spinaci crudi.
È sempre consigliabile consumare gli ortaggi crudi in quanto presentano un contenuto maggiore di vitamina C rispetto alle loro controparti cotte, proprio a causa della termolabilità della vitamina C, ovvero della sua perdita di nutrienti durante la cottura.
Tra le erbe e piante aromatiche che contengono vitamina C, al primo posto c’è il peperoncino piccante, con un contenuto di vitamina C pari a 229 mg/100 gr, che non solo abbassa la pressione sanguigna ma è anche ottimo contro il colesterolo grazie all’azione della capsaicina.
Al secondo posto c’è il prezzemolo (162 mg/100 gr), che ha proprietà diuretiche e depurative, seguito dal tarassaco (52 mg/100 gr), che depura fegato e reni ed è usato soprattutto come pianta medicinale. Poi ci sono la menta (31 mg/100 gr) e successivamente il rosmarino e il basilico (26 mg/100 gr)
Come abbiamo già avuto modo di osservare, le arance – considerate da molti come le principali apportatrici di vitamina C – occupano posizioni di rincalzo nella classifica degli alimenti con maggior apporto di queste vitamine. Ma nonostante questo vengono spesso preferite, per una serie di ragioni. È molto più facile, ad esempio, bere succo d’arancia che mangiare 100 gr di guava o di ribes, che sono difficilmente reperibili.
Immaginatevi poi, ad esempio, mangiare 100 gr di peperoncini piccanti! La verità è che le arance sono sempre disponibili e ciò garantisce una maggiore facilità nel reperire la vitamina C, insieme ad altri frutti freschi come ananas, mandarini, pompelmi, mandaranci e limoni. Potreste anche aggiungere un pizzico di peperoncino nella spremuta di agrumi o usare il succo di limone fresco come condimento.
La vitamina C è tra le vitamine idrosolubili, quella più “fragile”: le moderne metodiche di maturazione della frutta e della verdura unite ai metodi di conservazione, lavaggio prolungato e cottura impoveriscono drasticamente il suo contenuto. È particolarmente sensibile all’aria, alle alte temperature e alla luce, quindi è consigliabile conservarla in luoghi asciutti, al riparo da luce e fonti di calore.
Come ampiamente sottolineato, la vitamina C gioca un ruolo cruciale nel combattere virus e batteri, ma è fondamentale anche che questa venga assunta insieme ad altri nutrienti. Questo servirà in particolare ad aumentarne le proprietà e il nostro organismo sicuramente ne troverà giovamento. Un ottimo alleato da questo punto di vista è lo zinco.
Infatti, ne favorisce il suo assorbimento nel corpo ed essendo un immunostimolante è importante per il nostro organismo, prevenendo sia le infezioni che i virus. Per tale ragione, in una dieta equilibrata non devono mancare carne e pesce, ad alto contenuto di zinco. Oltre a questo, un coadiuvante della vitamina C è l’echinacea, una pianta che ha diverse proprietà: immunostimolanti, antibatteriche, antivirali e antinfiammatorie.
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