[galleria id=”2127″]Quali sono i cibi che contengono magnesio? Del magnesio se ne parla poco, se non come integratore da usare soprattutto in estate, contro il caldo afoso, e per chi pratica attività sportiva. Eppure, il magnesio è uno degli oligoelementi essenziali alla vita, poiché interviene in molteplici reazioni fisiologiche indispensabili per l’organismo. Partecipa infatti al metabolismo dei glucidi, delle proteine e dei lipidi, interviene nei meccanismi atti alla coagulazione del sangue, contribuisce alle attività enzimatiche, ma non sono le uniche attività in cui è coinvolto.
Numerosi studi, infatti, hanno dimostrato che la sua carenza è da collegare a malattie cardiache, battiti irregolari, fibromialgia, fibrillazione atriale, addirittura c’è una connessione tra diabete di tipo 2 e carenza di questo elemento. La dose giornaliera raccomandata è di circa 300 mg al giorno per le donne, 450 mg per gli uomini, ma di tutto il magnesio che durante la giornata assumiamo solo 1/3 ne viene assorbito.
I principali alimenti che contengono magnesio
Germogli di soia (e tutti i derivati della soia) ovviamente di origine biologica. Oltre ad essere ricchissimi di magnesio e potassio, hanno anche una buona quantità di vitamina C e possono essere consumati sia crudi che cotti. In genere in 100 gr di fagioli di soia, da cui derivano i germogli, sono contenuti circa 86 mg di magnesio.
Cacao amaro ( più in generale il cioccolato fondente): per il suo contenuto di sali minerali, vitamine e carboidrati è considerato un alimento energetico per eccellenza adatto a chi pratica attività sportiva o chi è in età di sviluppo. Pensate che il cioccolato fondente contiene circa 327 mg di magnesio per ogni 100 gr di prodotto.
Mandorle, anacardi,nocciole e noci: le mandorle soprattutto sono, fra la frutta secca, una delle fonti più ricche di magnesio. Una porzione di 100 gr di mandorle contiene a 130 mg di magnesio per non parlare del quantitativo degli altri minerali come fosforo,calcio e ferro di cui sono ricchissimi.
Ortaggi a foglia verde: come gli spinaci e bietole. Gli spinaci, in particolare, possono essere mangiati sia cotti che crudi e oltre ad essere una delle principali fonti vegetali ricche di magnesio è anche ricchissimo di ferro. Nel mondo vegetale, il magnesio è un componente della clorofilla, grazie alla quale è possibile l’aerobiosi, cioè la condizione di vita che necessità di ossigeno, quindi la vita vegetale, animale e umana.
Fichi: se secchi, le quantità di magnesio sono maggiori e questo lo si riscontra, in genere, per tutti i tipi di frutta essiccata. Consumati a colazione, insieme ad una manciata di mandorle e semi di zucca donano una sferzata di energia, soprattutto per chi pratica sport o ha bisogno di un surplus di magnesio.
Semi di zucca: da consumare come snack o nelle insalate, hanno un contenuto di magnesio da non sottovalutare. Per 100 gr di prodotto, si assumono circa 534 mg di magnesio, ben oltre le dosi giornaliere raccomandate.
Aneto: pianta aromatica, molto speziata di cui la cucina italiana è abbastanza carente; eppure è ricchissima di antiossidanti, vitamine e fibre alimentari. In 100 gr di semi di aneto sono contenuti 256 mg di magnesio
Dattero: fonte di fosforo calcio e magnesio, è spesso indicato come tonico muscolare e nervoso soprattutto per le persone anziane. Poiché molto zuccherino, se ne consiglia l’assunzione di 2.3 datteri al giorno.
Legumi: lenticchie, fagioli, piselli e ceci, non sono solo una buona fonte di proteine vegetali, ma anche di sali minerali tra cui il magnesio.
Cereali integrali: molto di più dei cibi raffinati, tutti i cereali integrali contengono buone quantità di magnesio e apportano anche un eccellente quantitativo di fibre alimentari. In fiocchi, per colazione o in chicchi, come alternativa al piatto di pasta, dovrebbero essere consumati più spesso.