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Come sostituire le proteine della carne? E’ una domanda che molti vegetariani e vegani si fanno. Scelte alimentari di questo tipo sono possibili, purché comunque non si trascuri il parere di un medico, che è il solo che può dare le indicazioni corrette, soprattutto per la nostra salute. In ogni caso vogliamo darvi dei consigli su come operare, con una specifica guida. Andiamo insieme a vedere nello specifico.
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Latte di soia
Le proteine sono molto importanti per l’esatto funzionamento del nostro organismo. Proprio per questo è importante non privarcene. In alternativa alla carne possiamo utilizzare dei latticini vegetali, come per esempio quelli di soia, che contengono molta vitamina B12. Il latte di soia ha delle proprietà nutrizionali che non vanno sottovalutate. In esso è assente il colesterolo e invece sono presenti i grassi insaturi, che sono amici della salute. La corrispondenza fra latte vegetale e latte vaccino è apprezzabile in termini di apporto proteico. Tra l’altro le proteine della soia hanno un importante vantaggio: dopo essere state assorbite, puliscono le arterie, abbassando anche i trigliceridi.
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Tofu
A patto che il nostro palato sia abituato, possiamo ricorrere al tofu. Si tratta di un formaggio derivato dal caglio del latte di soia. E’ ipocalorico e quindi fa ingrassare di meno rispetto al formaggio tradizionale. Il tofu è ricco di proteine vegetali, vitamine e ferro. Teniamo presente che 100 grammi di tofu contengono circa 80 calorie. Non vi è la presenza di colesterolo e di grassi saturi. Inoltre 800 gr di tofu corrispondono a 100 gr di carne e quindi a 200 proteine.
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Seitan
Il seitan è un alimento che si ottiene dalla lavorazione della farina di grano. I suoi valori si avvicinano molto a quelli della carne, ma non contiene colesterolo e grassi saturi. Col seitan vengono create anche delle vere e proprie imitazioni della carne. L’impasto di glutine, infatti, può prendere la forma di salsicce o di bistecche; a seconda dell’uso delle spezie può avere un sapore più delicato o più deciso (SCOPRI COME PREPARARE DA SOLO IL SEITAN).
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Quinoa
Una buona fonte di proteine è anche la quinoa, una pianta originaria del Sud America. E’ molto nutriente, contiene in abbondanza magnesio e quindi è in grado di prevenire le malattie cardiovascolari. Possiede in grande quantità la vitamina E, che è un ottimo antiossidante, agendo contro i radicali liberi e contro l’invecchiamento cellulare. La quinoa è un cibo adatto per chi segue la dieta ed ha bisogno di molta energia senza appesantirsi ed ingrassare.
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Legumi
L’apporto proteico dei legumi è notevole. In essi le proteine contenute rappresentano circa un terzo delle kcal totali. Se li associamo ad altre proteine ricche di alcuni aminoacidi in particolare, come la metionina e la cisteina, di cui abbondano i cereali, possiamo raggiungere un valore nutrizionale analogo a quello delle proteine animali. Ma i legumi contengono anche ferro, di cui è ricca la carne. Una tazza di lenticchie, per esempio, contiene 6,6 mg di ferro e la dose giornaliera raccomandata per l’uomo è di circa 10 mg. Basta qualche semplice calcolo per integrare correttamente la nostra dieta!
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Menu da seguire
Possiamo dare un esempio di menu da seguire, prendendo come punto di riferimento una donna di 30 anni, che svolga una moderata attività fisica (da 30 a 60 minuti al giorno) e che abbia bisogno di circa 2000 calorie giornaliere (GUARDA LA PIRAMIDE ALIMENTARE VEGETARIANA, PER UNA VITA SANA E CONSAPEVOLE). Si tratta di informazioni solamente indicative, che non possono prescindere da un consulto dal nutrizionista. Lo schema potrebbe essere suddiviso nel modo seguente. A colazione 300 grammi di latte di soia, 50 di fette biscottate integrali e 30 di marmellata. A pranzo 100 grammi di pasta e 200 di fagioli. A cena 100 grammi di gnocchi di patate, 300 di spinaci e 150 di tofu. Per lo spuntino a metà mattina, 130 grammi di yogurt di soia e 20 di noci secche. Per la merenda, 30 grammi di grissini e 120 di kiwi.
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