Accostare l’allenamento alla dieta permette di dimagrire più velocemente. Ecco, dunque, una scheda da svolgere in palestra che permetterà di ottenere ottimi risultati in tempi brevi
Hai iniziato una dieta, però vorresti abbinarci l’allenamento per dimagrire più in fretta? Sei disposto/a ad andare in palestra, anche se non hai molto tempo libero a disposizione? Al tuo caso potrebbe fare un programma basato su un circuito ad alta intensità che consente di aumentare il tono muscolare, oltre a consumare calorie in maniera abbastanza elevata. Tutto questo è possibile grazie al fatto che si lavora di continuo in un range aerobico.
Di tipologie di circuiti ne esistono diverse, però in buona sostanza si può dire che generalmente si strutturano con una serie di esercizi che vengono svolti senza (o quasi) pause. Il riposo, di pochi secondi, avviene solo tra un giro e l’altro. Il classico circuit traing può essere misto (total body) o dividersi tra upper e lower. Quest’ultimo è maggiormente vincolante poiché, per svolgerlo al meglio, bisognerebbe allenarsi quattro volte a settimana. In tal modo si andrebbero a dedicare due sedute alla parte alta del corpo e due a quella bassa.
Schede di allenamento per dimagrire più in fretta
Le proposte di seguito saranno due: la prima riguarderà un circuito total body dal poter svolgere almeno tre volte a settima, mentre la seconda sarà composta da circuiti upper-lower che sarebbe bene alternare sulla base di quattro sedute settimanali. E’ importante sapere che si tratta di allenamenti adatti a tutti, dai principianti agli esperti.
In qualsiasi caso, prima del circuito, è bene fare un riscaldamento attivo. Si consigliano:
- Circonduzioni orarie braccia 3×20 (20”)
- Circonduzioni orarie gambe 3×20 (20”)
- Jumping Jack 3×25 (30”)
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CIRCUITO TOTAL BODY
- Distensioni manubri panca piana 12 rep.
- Rematore manubri 12 rep.
- Alzate laterali 12 rep.
- Curl manubri alternato 10 rep.
- French press 10 rep.
- Tapis roulant 8 vel. 3 incl. x 2′
- Leg press 12 rep.
- Stacchi gambe tese manubri 12 rep.
- Plank 30”
Riposo a fine circuito: 40”
Principiante: 3 giri
Intermedio/Avanzato: 4-5 giri
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CIRCUITO UPPER-LOWER
UPPER
- Distensioni panca piana manubri 12 rep.
- Croci panca 30° 12 rep
- Lat machine presa larga 12 rep.
- Rematore manubri 12 rep.
- Alzate laterali 10 rep.
- Curl manubri 10 rep.
- French press 10 rep.
- Crunch obliqui 12 rep. per lato
- Plank 20”
- Cyclette 2′
LOWER
- Squat con salto 12 rep.
- Leg press 12 rep.
- Stacchi a gambe tese 12 rep.
- Good morning 12 rep.
- Hip trust 12 rep.
- Abductor machine 12 rep.
- Mountain climber
- Tapis roulant 8 vel. 3 incl. 3′
Riposo a fine circuito: 40”
Principiante: 3 giri
Intermedio/Avanzato: 4-5 giri