Ferro: quali sono gli alimenti che lo contengono naturalmente e da assumere in caso di carenza di questo nutriente fondamentale.
Il ferro è un elemento fondamentale per il benessere del nostro organismo e può essere assunto attraverso una corretta alimentazione. Esistono diversi alimenti che contengono ferro, sia di origine animale che vegetale.
L’assorbimento del ferro dipende da diversi fattori. Come accennato prima, il ferro eme (presente negli alimenti di origine animale) viene assorbito più facilmente rispetto al ferro non eme (presente negli alimenti di origine vegetale).
Gli alimenti che contengono ferro in modo naturale
La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro non eme. Pertanto, è consigliabile consumare alimenti ricchi di vitamina C insieme ai cibi vegetali ricchi di ferro per massimizzare l’assorbimento.
Alcune sostanze presenti negli alimenti possono influenzare l’assorbimento del ferro. Ad esempio, i fitati (presenti nei cereali integrali e nelle leguminose) e gli ossalati (presenti in alcuni vegetali come gli spinaci) possono ridurre l’assorbimento del ferro non eme. Tuttavia, la presenza di vitamina C può aiutare a compensare questo effetto.
Alcune condizioni mediche, come l’anemia da carenza di ferro o determinate malattie gastrointestinali, possono influire sull’assorbimento del ferro. In questi casi, potrebbe essere necessario consultare un medico per valutare la necessità di integratori di ferro.
È importante seguire una dieta equilibrata e variata che includa alimenti ricchi di ferro per evitare carenze e favorire un adeguato apporto di questo importante minerale.
Alimenti di origine animale:
- Carni rosse
- Carne di cavallo
- Pollo
- Vongole
- Ostriche
- Seppie
- Alici sott’olio
- Uova
Alimenti di origine vegetale:
- Lenticchie
- Fagioli
- Ceci
- Mandorle secche
- Cioccolato fondente amaro
- Cacao amaro
- Germe di grano
- Pinoli secchi
- Fiocchi d’avena
- Mele
- Nocciole
- Arachidi
- Muesli con frutta e frutta secca
- Radicchio
- Rucola
- Basilico
- Spinaci
- Semi di zucca
- Quinoa
- Pesche secche
- Succo di prugne
È importante notare che il ferro derivante da prodotti vegetali viene assimilato più lentamente dal nostro organismo rispetto a quello di origine animale. Tuttavia, è possibile favorire l’assorbimento del ferro derivante da prodotti vegetali accompagnandoli con cibi ricchi di vitamina C, come i limoni, che facilitano l’assorbimento del ferro.
Come favorirne l’assorbimento naturale
È consigliabile individuare le proprie esigenze di ferro con l’aiuto del medico di base, in base a fattori come il sesso, l’età e le condizioni fisiche. Il fabbisogno giornaliero medio di ferro è di circa 14 milligrammi al giorno.
È importante prestare attenzione all’eccesso di ferro, in quanto può causare danni ai tessuti di organi come il pancreas, il fegato e il cuore. È consigliabile seguire una dieta equilibrata e fare attenzione a non assumere quantità eccessive di ferro.
In caso di carenza di ferro, è consigliabile individuarne le cause con l’aiuto del medico di base. Potrebbe essere necessario aumentare l’assunzione di cibi ricchi di ferro o, in alcuni casi, integrare la dieta con integratori specifici. Tuttavia, è sempre consigliabile cercare di soddisfare il fabbisogno di ferro attraverso una sana e corretta alimentazione anziché affidarsi esclusivamente agli integratori.
Gli alimenti di origine animale contengono ferro eme, che viene assorbito più facilmente dall’intestino, mentre gli alimenti di origine vegetale contengono ferro non eme, che viene assorbito meno facilmente. Per aumentare l’assorbimento del ferro non eme, è consigliabile consumare alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, kiwi e peperoni, insieme ai cibi vegetali ricchi di ferro.