L’autunno e l’inverno sono le stagioni in cui tonificare la massa muscolare: scegliere la giusta frutta di stagione per ottenere frullati proteici.
Aumentare e tonificare la nostra massa muscolare nei mesi più freddi è uno degli obiettivi che si pongono tanti amanti del fitness e in generale tutti coloro che tengono alla propria salute. Autunno e inverno, infatti, sono solitamente i mesi in cui le palestre sono maggiormente frequentate: va detto che si tratta di una peculiarità tutta italiana.
Nel resto del mondo, infatti, non esiste una stagionalità nell’apertura delle palestre e i loro frequentatori continuano a tenersi in forma e allenati anche nei mesi più caldi, soprattutto in estate.
Oltre a frequentare le palestre, nelle stagioni più fresche e più fredde, in tanti ricorrono a frullati per mantenere il proprio benessere naturale. Vi proponiamo quindi 5 ricette per realizzare dei frullati proteici, utilizzando la frutta di stagione:
Autunno e inverno sono in particolare le stagioni degli agrumi, ma si può trovare altra frutta particolarmente indicata per realizzare frullati, dalle classiche mele e pere, passando per cachi, avocado e kiwi. Mediamente un frullato proteico contiene circa 500 calorie, ma ve ne sono alcuni che possono avere un peso specifico maggiore. Non dimentichiamo però mai l’allenamento: questo serve anche a innalzare le difese immunitarie.
Pronti dunque per provare alcuni frullati altamente proteici con frutta di stagione? Come sempre, ricordiamo che i frullati non sono sostitutivi di una dieta che va concordata con un professionista, ad esempio un nutrizionista.
Per realizzare un ottimo frullato a base di cachi e pere, occorre ricordare che i due frutti devono essere molto maturi: si tratta di una bevanda adatta anche ai bambini e che può essere consumata specialmente a colazione, come sostitutivo dei tradizionali succhi di frutta.
Ottimo per regolarizzare l’intestino, questo frullato è ricco di fibre, zuccheri, vitamine e sali minerali e senza dubbio darà alla nostra colazione la giusta carica. Diverse sono le opzioni per la sua realizzazione: si possono aggiungere yogurt greco o yogurt alla vaniglia, latte o latte di mandorla o cocco, miele e in alternativa anche un agrume, come l’arancia. L’apporto di un tocco di zenzero, i cui benefici stagionali sono indiscussi, gli darà un sapore unico.
Un frullato ricco di vitamine, fibre e proteine è quello realizzato con mele, ananas e carote, ideale sia per iniziare bene la giornata, che come delizioso spuntino. Latte di mandorle o latte di avena vanno uniti a una mela verde sbucciata e senza semi, ananas preferibilmente fresco e anche questo accuratamente sbucciato e una carota media, sbucciata e tagliata a rondelle.
Per incentivarne l’apporto proteico, è consigliato aggiungere proteine del siero del latte, proteine vegetali o altro a propria scelta, in base anche al proprio gusto personale, e infine il tocco finale di semi di chia, notoriamente ricchi di fibre e proteine. Questa ricetta è anche ricca di vitamine e minerali, importanti per il nostro organismo.
Una vera bomba proteica è invece il frullato realizzato con banana e burro d’arachidi, a cui si può aggiungere una miscela per l’aumento del peso alla vaniglia, vale a dire proteine in polvere al gusto vaniglia. Per la sua realizzazione, occorrono una banana intera e due cucchiai di burro di arachidi, insieme a un bicchiere di latte.
Si tratta di un frullato altamente proteico, con un contenuto superiore alle 600 calorie, di facile realizzazione e per questo ritenuto peraltro un sostitutivo di una porzione di pollo e riso. L’apporto nutritivo è di circa 30-35 grammi di proteine, meno di 80 grammi di carboidrati e solo 25 grammi di grassi.
Sempre all’interno di una dieta equilibrata, l’avocado è un frutto dalle molteplici qualità, che garantisce l’aumento della massa muscolare e aiuta a bruciare i grassi. Inoltre, è la base ideale di un frullato insieme a un mix di frutta mista sia stagionale che surgelata. Si consigliano, per ottenere un gusto unico, frutti come mirtilli, lamponi, mango.
Se invece si opta per la frutta stagionale, all’avocado ben maturo e chiaramente denocciolato vanno aggiunti succo di limone spremuto fresco, una mela verde con la buccia e una banana, entrambe fatte a pezzetti. Si uniscono poi una manciata di mandorle non pelate, venti grammi di miele e due bicchieri d’acqua colmi. Per aumentare l’apporto proteico, si possono utilizzare proteine vegetali.
Un’ultima proposta di frullato, anche questo ideale per una colazione nutriente, si può realizzare con una banana, succo di pompelmo spremuto fresco e un paio di centimetri di zenzero, sbucciato accuratamente e grattugiato. Il tutto va frullato con un bicchiere d’acqua o in alternativa con una tazza di latte di cocco, aggiungendo a piacere sia miele che sciroppo d’acero.
Per aumentare naturalmente la quantità di proteine, si possono aggiungere burro di arachidi o mandorle, che contengono grassi sani, quindi semi di chia o di lino, per ottenere fibre e acidi grassi omega-3. L’ingrediente “segreto” può essere in questo caso un pizzico di curcuma, fresca o in polvere. La realizzazione è semplice e il risultato sarà una bevanda nutriente ed equilibrata.
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