Mangiare in modo strategico durante ogni fase del ciclo mestruale può fare una grande differenza nel modo in cui ti senti.
Il tuo corpo subisce diversi cambiamenti durante il ciclo mestruale, non solo a livello fisico, ma anche a livello ormonale e metabolico. Le fluttuazioni di estrogeno e progesterone durante le varie fasi del ciclo influenzano il metabolismo, la sensibilità all’insulina e l’appetito. Capire come il cibo può supportare il tuo corpo in ogni fase ti aiuterà a sentirti al meglio durante tutto il mese.
Durante la fase mestruale, che va dal primo giorno di ciclo alla fine del sanguinamento, i livelli di estrogeno e progesterone sono bassi. Questo può causare infiammazione e dolore, soprattutto durante i crampi mestruali.
I primi giorni della fase mestruale
È quindi importante concentrarsi su alimenti che riducono l’infiammazione e supportano il corpo nel contrastare lo stress ossidativo. Antiossidanti come quelli contenuti in verdure verdi, bacche, noci e tè verde possono aiutare a ridurre il dolore e migliorare il benessere generale.
Inoltre, carboidrati complessi come fagioli, lenticchie e cereali integrali stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo picchi e cali improvvisi di energia.
Fase follicolare: di cosa si tratta
Dopo le mestruazioni, il corpo entra nella fase follicolare, in cui i livelli di estrogeno cominciano a salire, e molte persone si sentono particolarmente energiche e ottimiste. Durante questa fase, è utile consumare carboidrati complessi come riso integrale, avena e frutta nella prima metà della giornata, poiché il corpo è più efficiente nell’utilizzare i carboidrati per produrre energia.
È anche un buon momento per integrare grassi sani come quelli provenienti da salmone, avocado e olio d’oliva. Questi alimenti forniscono gli acidi grassi omega-3 e omega-9, essenziali per il benessere ormonale. Evita in questa fase alcol, caffeina e latticini ricchi di grassi, poiché possono influenzare i livelli di energia e la qualità del sonno.
Cosa mangiare durante l’ovulazione
Durante l’ovulazione, i livelli di estrogeno raggiungono il picco, e il corpo è pronto per la fertilizzazione. In questa fase, il corpo tende a bruciare più carboidrati piuttosto che grassi, quindi è importante scegliere carboidrati a lento assorbimento come fiocchi d’avena, quinoa e legumi, per mantenere stabili i livelli di insulina.
Gli alimenti antinfiammatori come pesce grasso, bacche e verdure verdi possono migliorare il tuo umore e ridurre l’infiammazione, mentre limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti aiuta a mantenere l’equilibrio ormonale. In questa fase, è importante anche mantenere una buona idratazione, aumentando l’assunzione di acqua e consumando cibi ricchi di elettroliti come banane e avocado.
L’importanza della fase luteale
Nella fase luteale, subito dopo l’ovulazione, i livelli di progesterone aumentano e il corpo si prepara a una possibile gravidanza. Se l’ovulo non viene fecondato, i livelli di progesterone calano, portando ai tipici sintomi premestruali (PMS). Durante questa fase, è fondamentale concentrarsi su alimenti antinfiammatori e ricchi di antiossidanti per contrastare i sintomi del PMS, come crampi, irritabilità e acne.
Alimenti come salmone, avocado, broccoli e bacche possono aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare l’umore. Inoltre, l’assunzione di vitamina B6 da alimenti come ceci, verdure a foglia verde e frutta può aiutare a gestire i crampi mestruali e migliorare i sintomi premestruali.