La vitamina D è fondamentale per affrontare l’inverno al meglio. Ma per evitare la carenza è fondamentale fare queste cose
La vitamina D è una vitamina liposolubile che viene prodotta dal nostro corpo quando la pelle viene esposta ai raggi ultravioletti del sole. È importante per la salute delle ossa e per il corretto funzionamento del sistema immunitario. In inverno, quando la quantità di luce solare a cui siamo esposti è minore, la produzione di vitamina D viene ridotta e il nostro corpo può essere più soggetto a carenze di questa vitamina.
La vitamina D è importante per diverse funzioni biologiche, come il mantenimento dell’omeostasi (cioè la capacità dell’organismo di mantenere un equilibrio interno nonostante le variazioni dell’ambiente esterno) e il metabolismo del calcio. Inoltre, la vitamina D svolge un ruolo cruciale nel potenziare il sistema immunitario.
Vitamina D assumila così
La pelle produce la vitamina D quando viene esposta alla luce del sole, e gli esperti consigliano di esporre il corpo al sole per circa 20-30 minuti al giorno per ottenere una quantità sufficiente di vitamina D. Tuttavia, è possibile assumere la vitamina D anche attraverso l’alimentazione, ad esempio attraverso il pesce azzurro, i tuorli d’uovo, i funghi e i latticini fortificati con vitamina D e B12. La vitamina D è importante non solo per il nostro sistema immunitario, ma anche per la salute delle ossa, dei denti e dei muscoli. Aiuta infatti a mantenere questi tessuti sani e forti favorendo l’assorbimento del calcio da parte dell’organismo.
La carenza di vitamina D può causare patologie ossee gravi, come il rachitismo nei bambini, l’osteoporosi negli adulti e una debolezza ossea negli anziani e nelle donne in gravidanza. Al contrario, alti livelli di vitamina D nell’organismo possono ridurre il rischio di malattie infiammatorie intestinali e di infezioni intestinali, poiché aumentano il numero e la diversità dei microbi presenti nell’intestino.
Le persone che vivono in zone a latitudini elevate o nelle regioni settentrionali sono a maggior rischio di carenza di vitamina D, poiché in queste aree c’è meno luce solare durante l’inverno. Anche le persone di colore sono a rischio di carenza di vitamina D, poiché la loro carnagione scura impedisce ai raggi UV di produrre livelli normali di vitamina D. La melanina, il pigmento che rende la pelle scura, infatti, rallenta la produzione di vitamina D a seguito dell’esposizione al sole. Per mantenere alti i livelli di vitamina D durante i mesi invernali, quando c’è poca luce e si trascorre più tempo in casa, ci sono alcune cose che puoi fare:
- Cerca di trascorrere del tempo all’aria aperta quando il sole è alto, ad esempio facendo una lunga passeggiata.
- Seguire un’alimentazione sana e variata, che includa alimenti ricchi di vitamina D come il merluzzo, il salmone e le sardine. Se sei vegetariano, puoi assumere tuorli d’uovo e prodotti lattiero-caseari fortificati con vitamina D e B12. Se sei vegano, i funghi come il Maitake e i finferli sono buone fonti di vitamina D.
- Se i livelli di vitamina D sono troppo bassi, il medico potrebbe consigliare l’assunzione di integratori di vitamina D. Tuttavia, è importante consultare sempre il proprio medico prima di prendere qualsiasi integratore.
- Un ultimo consiglio è quello di seguire una semplice strategia nutrizionale consigliata dai nutrizionisti, come ad esempio mangiare cibi ricchi di vitamina D insieme a cibi ricchi di calcio, in modo da favorire l’assorbimento del calcio da parte dell’organismo.
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E’ bene sottolineare però che i livelli troppo alti di vitamina D possono essere dannosi per la salute. Uno dei rischi maggiori è l’esposizione eccessiva ai raggi UV, che può aumentare il rischio di tumore alla pelle. Per questo è importante proteggersi dal sole utilizzando creme solari adeguate e esporsi al sole in modo consapevole.
Un altro rischio associato ai livelli troppo alti di vitamina D è rappresentato dai livelli di calcio nel sangue troppo alti. La vitamina D aiuta a regolare l’assorbimento del calcio nell’organismo, ma livelli troppo elevati di vitamina D possono causare sintomi come nausea, vomito, scarsa appetizione, stitichezza, debolezza, perdita di peso e dolori alle ossa, e anche problemi renali. È importante quindi mantenere i livelli di vitamina D nell’intervallo di normalità, attraverso una dieta equilibrata e l’esposizione adeguata al sole.